Bien manger en bloque et en session...

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En bloque et session, bien manger sans perdre de temps…

 Cette fiche a été réalisée par l'équipe "Missions Qualité de vie des étudiants" (DG)
en collaboration avec Mesdames GUILLAUME, COUNET et HATERTE
de l'Ecole de Santé Publique de l'ULg

Bien manger : tout un programme !

Toute votre attention doit se concentrer sur l'étude ! Pour éviter coups de barre, lourdeurs d'estomac, somnolence et favoriser la digestion,... optez pour une alimentation équilibrée qui assure à votre corps et à votre cerveau tout ce dont ils ont besoin !

Je n'ai pas faim !

Essayez tout de même de manger quelque chose. Vous ne pouvez pas carburer au stress ! Fractionnez vos repas : prenez de petites quantités à la fois, mais plus souvent.

Aérez-vous, marchez un peu...l'activité physique permet d'ouvrir l'appétit et facilite la digestion.      

Consommez un jus de fruit (en y ajoutant un peu de sucre pour ouvrir l'appétit) une demi-heure avant le repas.    
  
Absorbez des aliments liquides ou semi-liquides enrichis (soupe avec du fromage, crème, flan,...)

J'ai tout le temps faim !

Efforcez-vous de manger plus lentement et savourez chaque bouchée. Consommez des aliments qui augmentent le volume « alimentaire » tout en n'augmentant pas la quantité de calories : un bol de potage avant le repas, une grande portion de légumes. Mangez des féculents à chaque repas : ils augmenteront votre sensation de satiété et les glucides qu'ils contiennent sont le seul substrat énergétique que consomme votre cerveau.  

Beaucoup d'entre nous grignotent en étudiant. Dans la plupart des cas, ce grignotage est « compulsif », c'est-à-dire que l'on mange sans même s'en rendre compte et surtout sans plaisir. Faites la démarche de sortir de la pièce pour manger; ne gardez pas à portée de main ces petits riens qui, mis bout à bout, finissent par faire beaucoup. Par contre, prévoyez une bouteille d'eau à proximité et buvez régulièrement; vous hydraterez votre corps et vos neurones et atténuerez vos impressions de faim.

Accordez-vous un petit plaisir sucré ou salé de temps en temps et sans culpabiliser : ce n'est pas parce que vous êtes en session que vous devez vous priver de tout ! Et surtout, prenez le temps de le savourer et d'en profiter pleinement.

Soyez prévoyant!

Planifier vos repas pour plusieurs jours et faire une liste de courses vous évitera d'acheter des choses dont vous n'avez pas forcément besoin. Cela vous permettra également de gagner du temps dans les rayons en allant droit au but!

  Faites vos courses le ventre plein

Un bon moyen pour ne pas vous laisser tenter  ou résister !

Levez ou baissez les yeux !

Dans les rayons, ce sont les produits de marque qui sont placés à hauteur des yeux, souvent plus chers. Déjouez ce piège marketing : sur les étages du bas ou du haut, vous trouverez des produits à moindre prix dont la qualité nutritive est tout aussi bonne. Vérifiez toujours, quelle que soit la marque, les teneurs en sel, sucre, colorants, conservateurs, etc. 

Choisissez des produits de saison !

"Y a plus de saisons" direz-vous... Et bien pour les fruits et légumes il y en a encore quatre bien distinctes.  Les produits de saisons sont évidement moins chers mais aussi de meilleure qualité car ils n'ont pas subi de lourds traitements pour être conservés.

Comparez les prix !

 Pour comparer le prix de deux produits, il est nécessaire de regarder le prix au kilo. Un bon moyen pour vérifier si les promotions alléchantes le sont vraiment. Ne cédez pas trop vite à un emballage attractif qui est destiné à la poubelle ! Par contre, profitez des prix réduits pour achats groupés...2 pour le prix d'un, c'est bien, surtout si vous êtes sûr de les consommer avant la date de péremption ! 

Buvez de l'eau du robinet

L'important, c'est de boire 1,5 litre d'eau par jour. Votre corps ne verra pas la différence entre de l'eau en bouteille ou du robinet, mais votre portefeuille bien. En effet, de nos de jours, l'eau du robinet est hautement surveillée et les critères garantissant sa potabilité sont très stricts, elle peut donc être bue en toute sécurité.

Soyez quand même attentif à l'état de vos canalisations : même si de nos jours cela est rare, il existe encore des canalisations en plomb, nocives pour la santé.

« Oui mais l'eau du robinet à un mauvais goût !» Essayez ce petit truc : remplissez une carafe et placez-la au frigo. Le petit goût désagréable s'atténuera.

Vive le marché !

La dernière demi-heure du marché est toujours l'occasion de faire des bonnes affaires ! Les produits frais invendus sont la plupart du temps destinés à la poubelle. Les marchands vous cèderont donc bien volontiers un kilo de carottes à moitié prix ! Une pause utile, agréable, et  ressourçante.

                        

Les surgelés, une solution?

 Sans aucun doute ! Un repas préparé surgelé peut, à l'occasion, pallier les imprévus de dernière minute. Une consommation intensive n'est toutefois pas souhaitable : certains de ces plats préparés peuvent être très riches en calories. Ils contiennent souvent trop de sauce, de sel et d'agents de conservation...et pas toujours la quantité de légumes ou de féculents nécessaire. Choisissez plutôt des produits surgelés non préparés que vous assaisonnerez vous-même.

On croit souvent que les légumes surgelés contiennent moins de vitamines ; c'est faux ! Avant d'être congelés, ils ont été bouillis (blanchis) très brièvement mais toutes leurs vitamines et leur apport nutritif sont ainsi préservés.

Attention toutefois : respectez bien la chaîne du froid (ne jamais recongeler un aliment dégelé) et faites vos courses avec un sac iso !

Et les conserves ?

Tout comme les surgelés, les produits en conserve sont intéressants lorsque les aliments frais ne sont pas disponibles, mais vérifiez les éventuels ajouts de sucre (pour les fruits, prenez-les plutôt au jus) et de sel, ainsi que les dates de péremption.

Soyez sans pitié pour les boîtes bosselées ou portant des traces de rouille : la poubelle leur convient mieux que votre estomac ! 

         
Rincez les légumes en conserve, ainsi vous retirerez déjà une partie du sel ajouté.

Le micro-onde

Pour dégeler, réchauffer ou cuire, le four à micro-onde est l'allié de l'étudiant pressé... De plus, ce mode de cuisson préserve les propriétés des aliments (vitamines, sels minéraux), pour autant que l'on respecte le temps de cuisson et que l'on couvre les aliments.

La cuisson en papillote

 Vous disposez d'un four traditionnel ? Vous avez 15 minutes devant vous ? Enfermez dans un morceau de papier cuisson une tranche de poisson ou de viande, quelques rondelles fines de légumes et de pommes de terre et des épices. Quand vous ouvrirez la papillote, humez donc la bonne odeur qui s'en échappe. Un plat sain, léger et vite fait... laissez-vous tenter !

 
Prenez le temps de savourer

Maintenant que vous avez préparé un bon repas, prenez le temps de le déguster. Un repas devrait durer entre 3/4h et 1h. Ce n'est pas du temps perdu ! Au contraire votre corps et votre esprit ont besoin de faire le plein d'énergie pour mieux reprendre le travail. Et pourquoi pas organiser des repas entre amis et faire "pause commune" ? Discuter, écouter, rire, voilà de quoi évacuer la pression.

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